Cela vous aidera à rester fort, afin que vous puissiez vaquer à vos activités quotidiennes normales.
Goût doux, poivré, moutardé, piquant. Utilisations : poudres de curry, moutardes, condiments
Vous songez à devenir plus actif ou à commencer un programme de conditionnement physique structuré? Bien pour vous! De nombreuses études soulignent les avantages pour la santé de l’exercice à tout âge. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé une liste de questions et réponses fréquemment posées sur la forme physique des personnes âgées.
Je n’ai pas fait d’exercice depuis des années – Pourquoi devrais-je commencer maintenant?
Même si vous n’avez jamais été actif, il n’est jamais trop tard pour profiter des nombreux bienfaits de l’exercice régulier sur la santé. Des exercices cardiovasculaires réguliers, tels que la marche rapide, le vélo ou la natation, renforcent le cœur et les muscles, stimulent l’énergie et l’endurance. Il aide également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol et agit comme un élévateur naturel de l’humeur. Être sédentaire augmente le risque de développer des problèmes de santé aussi graves que le diabète et les maladies cardiaques. Les exercices de force, ou entraînement en résistance, aident à préserver la santé des tissus musculaires et des os. Cela vous aidera à rester fort, afin que vous puissiez vaquer à vos activités quotidiennes normales.
J’ai plusieurs conditions médicales — Est-ce que l’exercice est sans danger pour moi ?
Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice. Renseignez-vous sur les précautions spécifiques à votre condition et quels exercices sont bénéfiques et sans danger pour vous. L’exercice régulier aide à gérer les problèmes de santé et peut accélérer le processus de guérison de maladies graves, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les chirurgies de remplacement articulaire. Votre médecin peut vous recommander de commencer à faire de l’exercice dans un cadre médicalement supervisé avant de faire de l’exercice seul.
Quels exercices sont doux pour les articulations ?
Les exercices aquatiques (natation, marche dans l’eau) ou sans mise en charge (vélo, rameur, machines elliptiques) sont plus doux pour les articulations et souvent recommandés pour les personnes ayant des problèmes articulaires. Cependant, votre fournisseur de soins de santé peut recommander des exercices de mise en charge (marche, jogging) pour protéger et renforcer vos os.
Combien d’exercice est suffisant?
Commencez par 5 minutes ou tout ce que vous pouvez gérer, puis travaillez progressivement jusqu’à 30 minutes par jour d’exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. Vous devriez remarquer une différence dans la façon dont vous vous sentez dans les 6 à 8 semaines. Effectuez des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine avec au moins 24 heures entre les séances.
Pour commencer, engagez un entraîneur personnel certifié, assistez à des cours de musculation en groupe, visitez votre bibliothèque pour découvrir un DVD de musculation et visitez la bibliothèque d’exercices ACE.
Je ne suis pas en surpoids – Ai-je vraiment besoin de faire de l’exercice ?
Même si votre poids se situe dans une fourchette saine, l’exercice régulier est essentiel pour maintenir une bonne santé et réduire les risques pour la santé. Une étude a montré que les personnes en surpoids en bonne forme physique présentaient des risques de santé nettement inférieurs à ceux des personnes minces et sédentaires. Un mode de vie inactif augmente votre risque de développer des problèmes de santé graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète et les maladies cardiaques.
Comment faire du sport avec un budget limité ?
Commencez à marcher ! Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de marche confortables et un endroit sûr pour marcher. Les centres communautaires offrent généralement des cours de conditionnement physique en groupe à faible coût et les bibliothèques prêtent des DVD de conditionnement physique.
La musculation est-elle une bonne idée à mon âge ?
La musculation est essentielle pour les personnes âgées. Les adultes perdent 4 à 6 livres. de tissu musculaire par décennie, ce qui signifie une perte importante de force corporelle et un métabolisme au repos plus faible. Les personnes âgées qui suivent un programme de musculation structuré ont montré qu’elles récupéraient la masse musculaire perdue, augmentaient leur force, leur métabolisme, leur densité osseuse et leur équilibre et amélioraient leur qualité de vie. Une étude a établi un lien entre la force musculaire et la réduction de la rigidité de l’aorte, la principale artère transportant le sang du cœur vers le reste du corps, ce qui peut réduire le risque de décès par événements cardiovasculaires, indépendamment des niveaux de forme aérobie actuels. Cependant, si l’apport calorique n’est pas également réduit, le poids de la graisse augmente.
Dois-je m’entraîner seul ou m’inscrire à un cours ?
Cela dépend de vos besoins et de vos préférences. Les cours de conditionnement physique en groupe sont parfaits pour les personnes qui aiment la compagnie ou qui ont besoin de responsabilité ; d’autres préfèrent faire de l’exercice seul. Le simple fait d’aller au magasin me rend fatigué et essoufflé. L’exercice vous aidera-t-il ? Cela dépend. L’exercice renforcera votre cœur et vos muscles, quel que soit votre âge. Vous pourrez en faire plus avec moins d’effort https://evaluationduproduit.top/ et vous fatiguerez moins facilement. Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous donner des directives pour faire de l’exercice de façon sécuritaire et efficace.
Ressources additionnelles
Centre de contrôle et de prévention des maladies American Senior Fitness AssociationNIH Senior Health
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Le Super Bowl 2012 approche à grands pas et les fans se préparent à soutenir les Patriots de la Nouvelle-Angleterre ou les Giants de New York. Gisele Bundchen aurait même envoyé un e-mail à ses amis et à sa famille, leur demandant de prier et d’envoyer de l’énergie positive à son mari, Tom Brady, et à son équipe.
Que vous envisagiez d’envoyer des ondes positives à Brady ou à Manning, saviez-vous que vous pouvez le faire en vous entraînant comme un professionnel de la NFL ?
Todd Durkin, ami d’ACE et propriétaire de Fitness Quest 10 Todd Durkin Enterprises, est un entraîneur de la NFL qui a travaillé avec LaDainian Tomlinson, Drew Brees et Aaron Rodgers entre autres.
Regardez Durkin révéler quelques secrets d’entraînement sur Fox 5 de San Diego ici.
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Si vous avez été dans des clubs de santé ces dernières années, vous avez peut-être remarqué que quelques personnes se roulaient et se tordaient sur des morceaux de mousse cylindriques. La technique s’appelle le roulement de mousse et n’a probablement pas l’air si attrayante étant donné les grimaces sur le visage de certains qui la pratiquent. Malgré son apparence, cependant, le roulement en mousse peut en fait vous aider à vous sentir mieux et à mieux performer dans vos entraînements.
Le roulement en mousse est également appelé libération myofasciale et est conçu pour éliminer les « nœuds » dans vos muscles. Vous pourriez comparer la pratique à l’auto-massage. Les termes techniques pour «nœuds» sont des points de déclenchement ou des adhérences myofasciales. Le fascia est une forme de tissu conjonctif qui enveloppe et regroupe les muscles (myo). Les adhérences myofasciales peuvent se développer à cause du stress, de l’entraînement, de la surutilisation, de la sous-utilisation, des déséquilibres de mouvement et des blessures. Ce sont essentiellement des points de tension constante et les traiter peut avoir un effet positif sur vos entraînements. Les ignorer peut entraîner d’autres dysfonctionnements et peut perpétuer et/ou causer des blessures.
Comme vous pouvez l’imaginer, les muscles et les fascias ne se nouent pas littéralement en nœuds. Cependant, l’analogie n’est pas trop exagérée (sans jeu de mots). Prenez une bande élastique et faites un nœud au centre et étirez la bande. L’élastique autour du nœud peut s’étirer, mais le nœud lui-même restera en place et se resserrera. Cela se traduira par une sorte de «ralentisseur» affectant le raccourcissement et l’allongement de la zone touchée. Ce n’est pas sans rappeler la fonctionnalité des muscles. La zone autour de l’adhérence est travaillée, mais la zone affectée par l’adhérence ne récoltera pas les mêmes avantages. En d’autres termes, la partie riche du muscle s’enrichit, tandis que la partie pauvre reste pauvre.
La mauvaise nouvelle et la bonne nouvelle
La mauvaise nouvelle est que le roulement en mousse n’est pas réputé pour son confort. La bonne nouvelle, cependant, est que vous pouvez et devez contrôler la quantité de pression appliquée et éviter la douleur. Apprendre à contrôler la quantité de pression pour un inconfort léger et tolérable est important. L’objectif du roulement est d’aider la zone à se détendre, et appliquer trop de pression peut inviter par réflexe la réponse opposée. Lorsque vous exercez une pression sur une zone sensible, vous pouvez ressentir un léger réflexe de type rotule. Mais si vous n’y allez pas trop fort, vous devriez avoir l’impression que l’air s’échappe lentement d’un pneu.
Dans les zones très sensibles, il est peu probable que l’élimination complète de la tension se produise après une seule application. Cependant, une certaine amélioration peut être remarquée immédiatement. Avec une application constante et diligente appliquée aux zones les plus embêtantes, l’élimination des adhérences chroniques peut être possible.
Application : faciliter, rechercher et éliminer
Comme pour tout ce qui concerne l’exercice, vous devez vous détendre progressivement. Commencez avec un rouleau plus doux (si disponible) et priorisez la façon de contrôler votre corps sur le rouleau et la quantité de pression que vous appliquez. Il vaut mieux être trop mou que trop dur, surtout au début. Une fois que vous ressentez un niveau de contrôle confortable, exercez une pression sur les zones les plus sensibles pendant environ 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous apprenez à connaître votre corps et comment il réagit au roulement de la mousse, vous pouvez raccourcir ou rallonger selon vos besoins.
Prioriser
Il est très possible de trouver plusieurs points de déclenchement dans tout votre corps. Passer du temps sur chacun peut prendre un certain temps et ne sera pas très amusant. Par conséquent, vous pouvez prioriser ce sur quoi vous concentrer de deux manières : 1) adressez-vous aux muscles que vous travaillez ce jour-là ; et/ou 2) traiter les zones les plus sensibles.
Au début, faites l’inventaire au cours de quelques séances d’entraînement pour déterminer vos domaines qui en ont le plus besoin. Une excellente façon d’identifier les besoins est de comparer les côtés gauche et droit. La plupart des muscles enroulés seront les extrémités et peuvent être évalués sur une échelle de sensibilité de 1 à 10 de chaque côté. Il est très courant qu’un côté soit plus sensible que l’autre. Le côté le plus sensible mérite plus d’attention et devrait devenir la priorité la plus élevée. Mais continuez à comparer les côtés. Si cela est fait correctement et de manière cohérente, la sensibilité devrait diminuer et les différences gauche et droite s’équilibreront.
Quand effectuer
Le roulement de mousse peut être effectué avant et après vos entraînements. Lors de l’application avant votre séance d’entraînement, concentrez-vous uniquement sur les zones problématiques. N’oubliez pas que le roulement en mousse est conçu pour réduire la tension et détendre un muscle. Faire cela sur un muscle sain peut le détendre au point d’être moins efficace pendant votre entraînement. Mais pour les muscles qui supportent une tension excessive, passer du temps sur le début de l’entraînement peut aider à réduire les mouvements médiocres et déséquilibrés pendant votre entraînement. Le roulement post-entraînement peut se concentrer sur tous les principaux muscles travaillés, avec un accent supplémentaire sur les zones qui semblent problématiques.
Le roulement de mousse est une stratégie qui peut aider à améliorer la symétrie dans le corps. En prenant quelques minutes pendant chaque entraînement (et chaque jour si nécessaire) pour éliminer les adhérences, vous pouvez aider à vous préparer et à récupérer plus efficacement. La tension peut être libérée de la zone, tandis que le flux sanguin et les nutriments peuvent augmenter, conduisant à des tissus musculaires plus sains et à un programme de remise en forme plus efficace.
Mode d’emploi : Fouillez tout le muscle pour trouver un ou deux des points les plus sensibles. Une fois là, appliquez une pression sur place jusqu’à ce qu’une certaine tension soit relâchée. Soit rester sur place plus longtemps, soit générer de petits mouvements de va-et-vient.
Les exercices ci-dessous ciblent plusieurs zones communes qui peuvent bénéficier du roulement de mousse, notamment les mollets, les fessiers, l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses (bande IT) et les dorsaux.
Exercices de roulement en mousse
1. Mi-haut du dos
Appuyez-vous contre le rouleau en le positionnant sous vos omoplates.Soulevez légèrement vos hanches et manœuvrez votre corps de haut en bas pour trouver les zones sensibles.Gardez le rouleau entre la région de votre omoplate. Évitez le cou et le bas du dos, où il y a peu de soutien.Prenez des respirations lentes et profondes.
2. Mollets
En position assise, soutenez votre corps avec vos mains derrière vous pour vous caler.Placez une jambe sur le rouleau en commençant par le bas du mollet (au-dessus du tendon d’Achille).Faites rouler votre mollet en déplaçant lentement votre corps vers le rouleau.Rechercher les zones sensibles le long du mollet.Tournez la jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur pour explorer plus de zones.
3. Intérieur de la cuisse (adducteurs)
Commencez dans une position face vers le bas et placez le rouleau parallèlement à votre corps.Progressez lentement vers la partie supérieure de l’aine jusqu’à ce que vous identifiiez la zone la plus sensible.
4. Lats (Latisimus Dorsi)
Posez le rouleau légèrement incliné vers l’arrière de votre aisselle.Basculez votre corps d’avant en arrière et de haut en bas pour rechercher les zones sensibles.
5. Grand fessier/piriforme
Pour les fessiers (Figure A), reposez votre poids sur votre coude gauche avec le rouleau au-dessus de l’os iliaque. Trouvez la zone sensible, changez de côté et comparez.Pour le piriforme (Figure B), qui est souvent une zone sensible, asseyez-vous sur le rouleau et soutenez votre corps avec votre main gauche sur le sol. Croisez votre cheville gauche sur le genou droit et recherchez la zone sensible. Changez de camp et comparez.Utilisez des points de contact au sol pour contrôler la quantité de pression.
6. Cuisse externe (bande IT et quadriceps latéraux)
L’extérieur de la cuisse est très sensible. Faites preuve de prudence et d’aisance.À partir d’une position de planche latérale, placez votre coude droit sur le sol et votre main gauche et votre pied gauche sur le sol devant votre corps. (Remarque : ce sont vos principaux points de contact pour contrôler la quantité de poids que vous posez sur le rouleau.)Utilisez des points de contact au sol pour contrôler la quantité de pression.Commencez au-dessus de l’extérieur du genou et déplacez lentement votre corps sur le rouleau vers votre hanche.
Les paramètres de taille et de poids mesurés peuvent être utilisés pour calculer l’indice de masse corporelle (IMC) d’un enfant, qui est ensuite tracé sur une courbe de croissance de l’IMC pour déterminer si un enfant a un poids insuffisant, un poids normal, un excès de poids ou un obésité. Chez les adultes, des plages d’IMC sont définies : tout adulte ayant un IMC supérieur à 25 est considéré en surpoids, tandis que ceux ayant un IMC supérieur à 30 sont considérés comme „obèses”. Les enfants grandissent continuellement et connaissent des poussées à certains âges; par exemple, un enfant typique verra son IMC diminuer vers l’âge de quatre ans, puis augmenter progressivement tout au long de son enfance. Pour cette raison, l’IMC est tracé sur une courbe de croissance adaptée à l’âge et au sexe.
Un IMC inférieur à 10 % est considéré comme un poids insuffisant, un poids normal de 10 à 84 %, un surpoids de 85 à 94 % et > 95 % « obèse ». Même si un enfant est considéré comme ayant un IMC normal, un changement rapide de trajectoire à travers les lignes de centiles est une cause d’alarme et peut déclencher une enquête plus approfondie sur la cause du changement.
Un faible IMC chez les enfants et les adolescents peut être causé par des facteurs génétiques et une prédisposition à être petit ; elle peut également être causée par une restriction calorique (en particulier chez les préadolescentes et les adolescentes, mais certainement pas limitée à elles). Cela peut se produire de la part de l’enfant en réponse à une augmentation de poids perçue. Il peut également survenir accidentellement dans certains cas, comme chez les enfants très actifs qui ne mangent pas assez pour répondre aux exigences physiques.
Un nombre disproportionné d’enfants ont un IMC supérieur au 85e centile. Les normes de centile sont basées sur la répartition des enfants en 1976, lorsque seulement 15 % des enfants dépassaient le 85e centile. Aujourd’hui, plus d’un tiers des enfants sont classés comme étant en surpoids ou obèses. En grande partie en raison de mauvaises habitudes nutritionnelles et de faibles niveaux d’activité physique, le surpoids et l’obésité infantiles peuvent affecter négativement presque tous les organes du corps, entraînant un large éventail de complications, notamment l’asthme, l’apnée du sommeil, l’infertilité chez les filles, les calculs biliaires, les dysfonctionnements hépatiques et osseux. fractures.
Bien que l’IMC soit une méthode couramment utilisée pour estimer la composition corporelle, une évaluation plus précise de la masse grasse réelle d’un enfant consiste à mesurer directement la composition corporelle avec des mesures du pli cutané ou une analyse d’impédance bioélectrique (il en va de même pour la mesure de la masse grasse chez l’adulte).